大会1ヶ月前からの子供の過ごし方｜心と体を本番に合わせる「伸ばす2週・整える1週・落とす1週」の親の関わり方【週別にやること／やめること・直前週に親がやりがちな逆走・詰め込みすぎの3つのサイン・睡眠と食事の週別チェック表・OK/NG声かけ例】

県大会まで、あと1ヶ月。カレンダーを見て、親のほうが落ち着かなくなる時期です。「もっと練習させたほうがいいのか」「休ませたほうがいいのか」。答えが分からないまま、つい「あと1ヶ月しかないよ」と口にしてしまう。大会1ヶ月前の子供の過ごし方は、小学生アスリートの親からとても多く聞かれる悩みです。

この記事では、4週前から直前週までに家庭でやること・やめることを週別に示します。さらに、直前週に親がやりがちな「逆走」、詰め込みすぎのサイン、直前に体調を崩したときの判断、週別のOK/NG声かけ例まで、1ヶ月間くり返し開ける形でまとめました。

大会1ヶ月前の子供の過ごし方は、なぜ「均等」ではいけないのか

まず、なぜ1ヶ月を均等に使ってはいけないのかを押さえます。ここが分かると、直前の不安に流されにくくなります。

練習の効果は「体力」と「疲労」のセットでたまる

練習をすると、体力や技術が上がります。同時に、疲労もたまります。大会当日に出せる力は、ざっくり言えば「上がった体力 − 残っている疲労」です。

1ヶ月前にどれだけ頑張っても、疲労を抜かずに本番を迎えれば、上がった体力は発揮できません。だから、本番前には「疲労だけを抜く期間」が必要です。この期間を、スポーツ科学では「テーパリング」と呼びます。

根拠：練習量を落とすと、記録は上がる

スポーツ科学の研究者ムヒカとパディージャが2003年に発表したレビュー（Medicine & Science in Sports & Exercise）によると、大会前のテーパリングでは練習量を大きく減らす一方で、強度は落とさず、練習回数の減少は2割以内にとどめることが推奨されています。そして適切に行えば、パフォーマンスは平均で約3%向上したと報告されています。

「落とすと弱くなりそう」という親の直感とは、逆の結果です。走力なら、3%は50m走でおよそ0.3秒。小学生の県大会なら、順位がいくつも変わる差です。

根拠：直前1週間の疲労が「シーズンベスト」を左右する

日本スポーツ栄養協会（SNDJ）が2025年に紹介した城西国際大学の研究では、大学競泳選手の疲労感を2シーズンにわたり毎日記録し、レース結果と照らし合わせました。その結果、大会直前の7日間の疲労感が、2〜4週間前と比べてしっかり下がっていた選手ほど、シーズン最高記録を出しやすかったと報告されています。

つまり「3〜4週前にしっかり練習し、直前1週間でしっかり抜く」。この波の形そのものが、本番の結果に効くのです。

4週前｜まだ負荷をかけていい時期にやること

大会まで4週間。ここは、まだ伸ばせる時期です。練習の中身はコーチの領域なので、親は口を出しません。家庭でやることは、次の3つです。

やること：本番の「時刻」を確認して逆算を始める

大会の集合時刻、出番の見込み時刻、会場までの移動時間を、この週に調べておきます。4週後に「朝6時出発」なら、今から起床時刻を少しずつ寄せる準備ができます。急な変更は体に負担です。4週あれば、15分ずつ寄せるだけで間に合います。

やること：今の睡眠時間を「測る」

改善の前に、現状を知ることです。1週間、就寝と起床の時刻をメモします。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、小学生の推奨睡眠時間は9〜12時間とされています。練習が遅い日に8時間を切っているなら、ここが1ヶ月で一番伸びしろのある場所です。

やめること：「あと1ヶ月」の声かけ

4週前の子供は、まだ本番を遠く感じています。それでいいのです。親が先回りしてカウントダウンを始めると、子供は4週間ずっと緊張状態に置かれます。緊張は、体力と同じく「ためすぎると抜けない」ものです。

3週前｜課題を1つに絞る（あれもこれもが本番で崩れる原因）

3週前も、まだ伸ばす時期です。ただし、方向を絞ります。本番までに直せるのは、せいぜい1つ。あれもこれもと手を広げると、どれも中途半端なまま本番を迎え、試合中に「何を意識すればいいか」が分からなくなります。

やること：子供に「1つだけ」を聞く

親が課題を決めてはいけません。聞くのです。「大会までに、1個だけ良くするなら何？」。子供が自分で口にした課題は、自分で意識できます。親が言った課題は、親の前でしか意識しません。

やること：コーチからの宿題と、家の生活を合わせる

コーチから「大会まではこれを意識して」と言われているなら、家庭ではそれを邪魔しないことです。たとえば「走り込みを増やす」と言われている週に、家で夜ふかしが続けば台無しです。練習の中身には口を出さず、練習が効く生活を用意する。これが親の役割分担です。

やめること：新しいこと・新しい道具

3週前からは、新しいシューズ、新しいフォーム、新しいサプリメント、新しい練習法は見送ります。慣れる前に本番が来ます。「大会前に何か良いものを」という親心が、一番出やすい時期です。

2週前｜生活リズムを本番の時間に合わせ始める

ここから「整える」時期です。練習量はコーチの判断で少しずつ落ち始めることが多い時期ですが、家庭でやることは逆に増えます。

やること：起床時刻を本番に寄せる

4週前に調べた「本番の起床時刻」に、この週から本格的に寄せます。土日だけでなく、平日もです。体内時計は毎日の積み重ねで動きます。週末だけ早起きしても、本番の朝は体が起きません。

やること：朝食を本番と同じメニューで試す

本番の朝に何を食べるかを、この週の練習日に試します。おにぎりなのか、パンなのか、バナナを足すのか。試合当日に初めて食べるものは、お腹の調子を崩す原因になります。前日・当日の具体的な献立は、試合前日・当日の食事の記事にまとめています。

やること：家族の予定を「大会最優先」に並べ替える

直前の2週間に、親戚の集まり、遠出、夜のイベントが入っていないかを確認します。断れるものは断る。断れないものは、帰る時刻だけ決めておく。「予定を減らす」のは、子供のためだけでなく、親自身の余裕のためでもあります。

やめること：「調子どう？」を毎日聞く

この時期から、親の不安が声に出やすくなります。「調子どう？」「仕上がってる？」は、聞かれるたびに子供が自分の状態を点検させられる言葉です。点検するほど、不安は増えます。

直前週｜練習量を落とす意味と、親がやりがちな逆走

最後の1週間。ここが、この記事で一番伝えたい部分です。

直前週の子供は「物足りなさそう」に見える

コーチが練習量を落とすと、子供は早く帰ってきます。元気が余っているように見えます。ここで親の心に、ある声が浮かびます。「こんなに余裕があるなら、もう少しやらせたほうがいいのでは」。

これが「逆走」です。前半で伸ばした体力を、直前の追加練習で疲労に変えてしまう。ピーキングの専門家である河森直紀氏も、重要な試合前の失敗の典型として「試合の数週間前にいつも以上に追い込む時期を作ってしまうこと」を挙げています。疲労は、思ったより抜けないのです。

逆走の典型3パターン

• 自主練の追加：練習が早く終わった日に、公園で親が付き合って走り込み・素振り・シュート練習を追加する
• 動画の見せすぎ：「これ参考にして」と上手な選手の動画を次々見せ、直前に新しい動きを試させる
• 確認の連発：「あれできる？」「これ忘れてない？」と技術の確認を繰り返し、子供を本番前の採点モードに入れる

どれも、親の不安の裏返しです。不安を感じること自体は自然です。ただ、その不安を練習量に変換しないでください。

直前週にやること：余った時間を「回復」に回す

練習が減って浮いた時間は、睡眠と食事に回します。いつもより30分早く布団に入る。夕食に主食をしっかり出す。お風呂にゆっくり入る。「何かをさせる」のではなく、「何もさせない時間」を確保するのが、直前週の親の仕事です。

直前週にやること：持ち物と移動を親が確定する

ゼッケン、シューズ、補食、飲み物、着替え、雨具。移動手段と出発時刻。これらは直前週の前半に親が確定します。前日の夜に慌てて準備すると、子供の就寝が遅れます。

家庭側の調整｜睡眠・食事・会話の週別チェック表

ここまでの内容を、1枚の表にまとめます。1ヶ月間、週の初めに開いて確認してください。

	睡眠	食事	会話
4週前	現状の就寝・起床を1週間記録する	いつも通り。偏りがあればここで直す	カウントダウンをしない。いつも通りの会話
3週前	本番の起床時刻に向けて15分ずつ寄せ始める	新しい食品・サプリを試さない	「1個だけ良くするなら？」を聞く
2週前	平日も本番の起床時刻に合わせる	本番の朝食メニューを練習日に試す	「調子どう？」をやめ、行動を一緒にやる
直前週	いつもより30分早く布団へ。昼寝は20分まで	主食を減らさない。消化の良いもの中心	確認・指示をやめる。「休むのも練習」を伝える

小学生に必要な睡眠時間の根拠と、練習が遅い日の逆算はスポーツする小学生の睡眠時間の記事で詳しく解説しています。

詰め込みすぎの3つのサイン（学校の様子・口数・寝つき）

「うちの子は大丈夫」と思っていても、疲労は本人も気づかないうちにたまります。親が見られるサインは、競技の場ではなく、家と学校にあります。

サイン1：学校の様子が変わる

忘れ物が増える。宿題に時間がかかる。先生から「授業中ぼんやりしている」と連絡がある。競技の疲労は、まず集中力に出ます。練習の記録が落ちるより前に、学校の様子が教えてくれます。

サイン2：口数が減る

練習から帰ってきて、何も話さない。食事中も黙っている。親が話しかけると「別に」「普通」で終わる。心の余裕がなくなると、子供は言葉を節約します。叱るサインではなく、負荷を見直すサインです。

サイン3：寝つきが悪くなる

疲れているはずなのに、布団に入っても30分以上眠れない。夜中に起きる。朝、起こしても起きられない。体の疲労と心の緊張が重なると、睡眠が最初に崩れます。寝つきが崩れた週は、何かを足す週ではなく、引く週です。

直前に体調を崩した場合の判断

1ヶ月かけて整えても、直前に風邪をひくことはあります。秋冬の大会なら、なおさらです。そのときの判断の軸を、先に持っておきましょう。

休ませる判断は「熱」と「食欲」で

発熱がある、食欲が落ちている、明らかにだるそう。この状態での練習は、回復を遅らせるだけです。直前週なら、2〜3日練習を休んでも体力は落ちません。むしろ、休んだぶん疲労が抜けて、本番に間に合う可能性が上がります。

「出られなくなるかも」を子供の前で言わない

親が心配で口にする「このままだと出られないよ」は、子供にとって最大のプレッシャーです。体調が悪いときほど、心は弱くなっています。「今は治すのが一番の練習」と言い切ってください。大会前の風邪予防と休ませる基準は、スポーツする子供の風邪予防の記事にまとめています。

OK/NG声かけ例｜週別まとめ

ここまで週ごとに示した声かけを、場面別に追加しておきます。1ヶ月の間に、同じ場面が何度も来ます。

4週前・3週前（伸ばす時期）

2週前（整える時期）

直前週（落とす時期）

全国大会が決まった直後の浮足立つ時期の声かけは、全国大会が決まった子供への声かけの記事で時系列にまとめています。

今日からできる3つの行動

1. 大会当日の「起床時刻」を今日調べて、カレンダーに書く。集合時刻から逆算し、何時に起きる必要があるかを決めます。これが1ヶ月の基準点になります。
2. 今夜から1週間、就寝と起床の時刻をメモする。スマホのメモで十分です。現状が分かれば、どこを直せばいいかが見えます。
3. 「あと○日」と「調子どう？」を、口にしない言葉リストに入れる。冷蔵庫に貼っておくくらいでちょうどいいです。言わないだけで、家の空気が変わります。

よくある質問（FAQ）

まとめ：大会1ヶ月前の子供の過ごし方は「前半で伸ばし、後半で抜く」

• 残り1ヶ月は伸ばす2週＋整える1週＋落とす1週。均等にがんばらない
• 4週前は本番の起床時刻を調べ、睡眠の現状を測る。カウントダウンはしない
• 3週前は課題を1つに絞る。新しい道具・方法・食品は見送る
• 2週前は起床時刻と朝食を本番に合わせ、家族の予定を減らす
• 直前週は親の逆走（自主練追加・確認連発）を止める。浮いた時間は回復へ
• 詰め込みすぎのサインは学校の様子・口数・寝つきに出る。2つ重なったら「減らす」
• 体調を崩したら熱と食欲で判断。「出られないかも」は子供の前で言わない

親が1ヶ月間でやることは、練習を増やすことでも、技術を教えることでもありません。子供が積み上げてきたものを、本番の日にそのまま出せる体と心にしておくこと。そのために「落とす勇気」を、親が先に持ってください。それが、親の一言で結果が変わる、ということです。