結論から。試合の待ち時間の過ごし方は「回復→自由→再起動」の3ブロックに分けるのが正解です。試合直後の30分で食べて飲んで体を回復させ、真ん中は好きに過ごさせ、次の試合の30〜40分前から気持ちと体を再起動する。この型さえ決めておけば、連戦の後半でも集中は切れません。
夏の大会は1日2〜3試合が当たり前。実力が近い相手との勝負では、待ち時間の過ごし方が後半戦の出来をそのまま左右します。この記事では、待ち時間60分・120分それぞれのタイムテーブル、補食と水分のタイミング、ゲーム・スマホのルール、次の試合前の声かけまで、親が今日から使える形でまとめました。
待ち時間が長い大会で起きがちな「午後の失速」パターン
「1試合目は良かったのに、午後は別人だった」。大会でよく聞く話です。原因はたいてい、技術ではなく待ち時間の過ごし方にあります。よくある失速パターンは次の3つです。
- ガス欠型：試合後に何も食べず、空腹のまま次の試合へ。後半に足が止まる。
- 消耗型：待ち時間に友達と鬼ごっこやミニゲームではしゃぎ続け、体力を使い切る。炎天下なら熱中症のリスクも上がる。
- スイッチオフ型：ゲームや動画に没頭しすぎて、頭が完全に「オフ」に。次の試合開始に気持ちが間に合わない。
どれも子供だけで防ぐのは難しいもの。だからこそ、親が「待ち時間の型」を用意しておく価値があります。逆に言えば、型さえあれば午後の失速の大半は防げます。
試合の待ち時間の理想タイムテーブル【60分・120分別】
基本の考え方はシンプルです。最初に「回復」、真ん中に「自由」、最後に「再起動」。待ち時間の長さに合わせて、真ん中の自由時間を伸び縮みさせるだけです。
待ち時間60分の場合
| 時間 | やること | ポイント |
|---|---|---|
| 試合終了〜15分 | クールダウン・水分・補食 | 汗を拭き、日陰へ。おにぎりやバナナ＋水分 |
| 15〜40分 | 自由時間（座って過ごす） | ゲーム・おしゃべりOK。走り回るのはNG |
| 40〜50分 | 再起動の準備 | トイレ・水分・用具チェック・軽い声かけ |
| 50分〜 | アップ再開 | 軽いジョグ・動的ストレッチから徐々に |
待ち時間120分の場合
| 時間 | やること | ポイント |
|---|---|---|
| 試合終了〜20分 | クールダウン・水分・補食 | 着替えも済ませて体を楽に |
| 20〜60分 | 昼食またはしっかり補食 | 消化の良いものを。食べ過ぎない |
| 60〜90分 | 自由時間・休息 | 日陰で横になるのも◎。15〜20分の仮眠も可 |
| 90〜105分 | 再起動の準備 | トイレ・水分・次の相手の確認 |
| 105分〜 | アップ再開 | 冷えた体をもう一度温め直すイメージで |
ポイントは、アップ再開の時刻から逆算して予定を組むこと。「次は◯時からだから、◯時◯分になったら準備を始めようね」と最初に共有しておくと、切り替えの声かけが1回で済みます。
食べる・飲む｜補食と水分のタイミング
連戦のエネルギー切れを防ぐカギは、試合直後の補食です。明治の「SAVAS for ジュニア」の試合日の栄養ガイドによると、試合直後はできるだけ早いタイミング（30分以内）で炭水化物を補給し、同時にたんぱく質を摂ると回復が速まるとされています。おにぎり、バナナ、サンドイッチ、エネルギーゼリーなどが定番です。
次の試合までの時間によって、選ぶものを変えましょう。
| 次の試合まで | 補食の目安 |
|---|---|
| 2時間以上 | おにぎり・サンドイッチなど固形物＋果物 |
| 1〜2時間 | バナナ・カステラ・小さめのおにぎり |
| 1時間以内 | エネルギーゼリー・スポーツドリンクなど消化に負担のないもの |
水分は「のどが渇いた」と言う前に。同ガイドでは、試合開始30分前にコップ1〜2杯（250〜500ml）、活動中は15〜30分おきにコップ1杯程度、飲み物は吸収の速い10℃前後が目安とされています。クーラーボックスに入れた麦茶やスポーツドリンクを、親が時間で声かけして飲ませるのが確実です。
OKの声かけ・対応
- 「次まで1時間だから、ゼリーとバナナどっちにする？」（選ばせると食べる）
- 「時計が◯時になったら一口飲もう」（時間で仕組み化）
NGの声かけ・対応
- 「食べなさい！飲みなさい！」と命令口調で急かす
- 「頑張ったご褒美ね」とスナック菓子や炭酸を大量に与える（胃に負担・エネルギーにならない）
休ませ方｜日陰・クールダウン・昼寝の使い方
夏の大会では、休ませ方がそのまま安全対策になります。日本スポーツ協会（JSPO)の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」でも、休憩は日陰など涼しい場所で定期的にとり、こまめな水分補給を行うことが推奨されています。テントや木陰を確保し、汗で濡れたシャツは着替えさせ、首や脇を冷たいタオルで冷やしてあげましょう。
待ち時間が2時間以上あるなら、15〜20分程度の仮眠も有効です。レジャーシートに横になって目を閉じるだけでも、脳の疲労は回復します。ただし30分以上眠ると起きた後にぼんやりしやすいので、時間を決めて起こすのがコツ。「◯時に起こすから、それまで目をつぶっておいで」と伝えれば安心して休めます。
注意したいのは、親のほうが落ち着かず、休んでいる子に話しかけ続けてしまうこと。試合の反省会は移動中や帰宅後で十分です。待ち時間は「充電の時間」と割り切り、そっとしておくのも大事なサポートです。
ゲーム・スマホはあり？切り替えのルール
結論、待ち時間のゲームやスマホは「あり」です。座って日陰で過ごせるうえ、緊張から気持ちを切り離せるので、使い方次第ではむしろ味方になります。問題は「切り替えられない」ことだけ。だからルールは1つで足ります。
それは「終わり時刻を先に決めてから始める」こと。「◯時◯分までね。そこから次の試合の準備だよ」と開始前に約束します。夢中になってから取り上げようとするとケンカになりますが、始める前の約束なら子供も守りやすいのです。
OKの声かけ・対応
- 「何時まで遊ぶ？自分で決めていいよ」（自分で決めた時刻は守りやすい)
- 「アラームが鳴ったら終わりにして、準備始めよう」（合図を機械に任せる）
NGの声かけ・対応
- 夢中になっている途中で突然「いつまでやってるの！」と取り上げる
- 「ゲームばっかりだから負けるのよ」と結果と結びつけて責める
また、チームでルールが決まっている場合はそちらが最優先。持ち込み自体の可否は事前にコーチへ確認しておきましょう。
次の試合前の声かけとアップ再開の目安
再起動のスイッチは、アップ再開の30〜40分前から入れ始めます。いきなり「集中しなさい」と言っても頭は切り替わりません。トイレ→水分→用具チェック→軽い会話、と体を動かす手順を踏むうちに、自然と気持ちが試合モードに戻っていきます。
声かけは、前の試合の反省ではなく「次にやること」を短く。1試合目の内容を蒸し返すと、気持ちが過去に引き戻されてしまいます。
OKの声かけ・対応
- 「さっきのナイスプレー、次もいこう」（良い場面だけ短く再生する）
- 「次の1本目、最初のプレーだけ集中しよう」（最初の一歩に絞る）
- 「トイレ行って、飲んで、そろそろ準備かな」（行動を淡々と促す）
NGの声かけ・対応
- 「さっきのミス、次はやらないでよ」（ミスの映像を頭で再生させてしまう）
- 「次勝たないと予選落ちだからね」（プレッシャーだけ増やす）
- 「ほら早く！何やってるの！」（急かされると気持ちが乱れる）
アップの中身はチームの方針に従えばOKですが、目安としては軽いジョグや動的ストレッチで体温を上げ直し、試合開始の頃に「軽く汗ばむ」状態に持っていければ十分です。
今日からできる3つの行動
- ①次の大会の「待ち時間タイムテーブル」を親子で1枚作る。この記事の60分・120分の表をベースに、集合時刻と試合予定を書き込むだけでOK。
- ②補食セットを固定化する。おにぎり・バナナ・ゼリー・麦茶の「いつもの4点」を決めて、大会前夜にそのまま詰める。
- ③「終わり時刻を先に決める」ルールを普段の家のゲーム時間で練習しておく。大会当日だけ急にやらせても定着しません。
あわせて読みたい
まとめ｜待ち時間を制する家庭が連戦を制する
試合の待ち時間の過ごし方は「回復→自由→再起動」の3ブロック。試合直後30分以内の補食と水分、日陰での休息、終わり時刻を決めたゲーム、そして次の試合の30〜40分前からの再起動。どれも特別な道具はいりません。
午後の試合で本来の力を出せるかどうかは、才能ではなく準備の差です。次の大会、ぜひタイムテーブルを1枚持って行ってみてください。親の段取りひとつで、1日の最後の試合が変わります。
よくある質問
待ち時間にお菓子を食べたがります。どこまで許していい？
少量なら気分転換として問題ありませんが、主役はあくまでおにぎりやバナナなどエネルギーになる補食です。「先におにぎり、そのあとお菓子をひとつ」と順番を決めると、揉めずにコントロールできます。スナック菓子や炭酸の摂りすぎは胃に負担がかかるので控えめに。
待ち時間に昼寝をさせてもいいですか？
待ち時間が2時間以上あるなら、15〜20分程度の仮眠は疲労回復に有効です。ただし30分以上眠ると起きた後にぼんやりしやすいため、時間を決めて起こしましょう。日陰で横になって目を閉じるだけでも休息効果があります。
待ち時間にゲームばかりで心配です。やめさせるべき？
座って日陰で過ごせて緊張もほぐれるため、ゲーム自体は悪くありません。問題は切り替えだけです。始める前に終わり時刻を約束し、アラームなどの合図で区切れば大丈夫。途中で突然取り上げるのは逆効果です。チームのルールがある場合はそちらを優先してください。
待ち時間に他のチームの試合を観せたほうがいいですか？
次の対戦相手の試合を軽く観るのは準備として有効ですが、義務にする必要はありません。長時間の観戦は日差しの下で体力を消耗しますし、強い相手を見て不安になる子もいます。本人が観たがるなら一緒に、疲れているなら休息を優先しましょう。
緊張や暑さで食欲がないときはどうすれば？
無理に固形物を食べさせる必要はありません。エネルギーゼリー、バナナ、果汁100%ジュースなど、のどを通りやすいものでエネルギーを補給しましょう。水分だけは意識的に。食欲不振が続く、ぐったりしている場合は熱中症の初期症状の可能性もあるため、涼しい場所で休ませて様子を見てください。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療・専門的指導の代わりになるものではありません。お子さんの心身に気になる様子がある場合は、専門家にご相談ください。
