緊張しないのに試合で力が出ない子供｜「淡々としすぎ」が落とし穴になる理由【下げたい子/上げたい子チェックリスト・試合前に上げるルーティン・OK/NG声かけ例】

2026/09/17 | メンタル・本番力

「うちの子は緊張しないタイプだから大丈夫」。そう思っていたのに、試合になると動きが重い。集中が薄い。負けても平気そう。先に結論です。緊張しないのに試合で力が出ない子供は、メンタルが強いのではなく、「上げ損ねている」可能性があります。緊張は多すぎても少なすぎても力が出ません。この子に必要なのは「落ち着かせる言葉」ではなく、「スイッチを入れる準備」です。

当サイトの緊張に関する記事は、これまで「緊張を下げる」方向のものばかりでした。呼吸法、ルーティン、お腹が痛くなる子への対応。この記事は、その逆です。「緊張が足りない子」を扱う、当サイトで唯一の記事です。お子さんが「試合前にガチガチになる」タイプなら、この記事ではなく子供の緊張をほぐす呼吸法や試合で緊張する子供への対処法をお読みください。

この記事の要点

本番力は「緊張ゼロ」では最大にならない。スポーツ心理学では緊張の強さと力の出方は「逆U字」の関係とされる
緊張しないのに力が出ない子は、緊張が少なすぎる側（覚醒レベルが低い側）にいる可能性が高い
「下げたい子」と「上げたい子」では、親がかける言葉が正反対になる。まずチェックリストでどちらか確定する
上げ損ねる原因は3つ。①この試合を大事だと思っていない ②緊張を隠す癖がある ③疲労で上がらない
「上げる」ルーティンは、アップ・音・言葉・視線の4つで作る。叱って上げるのは一度きりしか効かない
「負けても平気そう」は、感情を表に出していないだけのことが多い。内側は動いている

結論｜緊張しないのは強さではなく、上げ損ねている可能性がある

市大会や県大会に出る子の親なら、一度はこう思ったことがあるはずです。「あの子は大舞台でも平気な顔をしている。度胸がある」。たしかに、そういう子はいます。しかし、平気な顔のまま結果も出ないなら、話は別です。

緊張しない子には、2種類います。「緊張を自分でちょうどよく整えている子」と、「そもそもエンジンがかかっていない子」です。前者は試合になると目つきが変わります。後者は試合でも練習でも同じ顔をしています。あなたのお子さんが後者なら、必要なのは「もっとリラックス」ではありません。

親がここを読み違えると、声かけが逆になります。上げたい子に「落ち着いてね」と言えば、さらに沈みます。下げたい子に「気合い入れろ」と言えば、さらに固まります。だからこの記事では、まず「うちの子はどちらか」を確定させてから、具体策に進みます。

本番力は「緊張ゼロ」では最大にならない（逆U字の考え方）

スポーツ心理学には、緊張（覚醒水準）と力の出方の関係を説明する「逆U字」の考え方があります。日本大学スポーツ科学部のコラム「本番になるとなぜ"あがる"？」によると、過度なストレスで力が落ちるのはもちろん、ストレスがなさすぎても体が完全なリラックス状態に入ってしまい、十分なパフォーマンスを得ることが難しくなると説明されています。リラックス状態では力が下がり、適度な緊張で上がり、過度な緊張で再び下がる。この山の形が「逆U字」です。

秋田県スポーツ科学センターのメンタルトレーニングアドバイザーによる資料「本番で力を出し切る為の心のトレーニング」でも、同じ逆U字曲線が使われています。この資料では、リラックスしすぎの状態を「気分が乗らない、あきらめ、なげやり」、緊張しすぎの状態を「あせり、不安、力み、頭が真っ白」と整理し、前者には「サイキングアップ（上げる技法）」、後者には「リラクセーション（下げる技法）」が必要だとしています。

状態	見た目・言動	必要な対応
リラックスしすぎ（覚醒が低い）	気分が乗らない、動きが重い、あきらめが早い、なげやり	上げる（サイキングアップ）
ちょうどよい（理想的な心理状態）	集中している、体が軽い、目つきが変わる、判断が速い	維持する
緊張しすぎ（覚醒が高い）	あせり、不安、力み、頭が真っ白、お腹が痛い	下げる（リラクセーション）

つまり「緊張しない」は、それだけでは良いことでも悪いことでもありません。問題は、山の左側（低すぎる側）に居続けていることです。左側にいる子に「落ち着け」「リラックス」と声をかけるのは、坂を下る子の背中をさらに押すのと同じです。

逆U字には限界もある｜「ちょうどよい高さ」は子供と競技で違う

逆U字はあくまで考え方の枠組みで、山の頂上の位置は一人ひとり違います。一般的に、瞬発力や勢いが求められる場面（短距離、レスリング、サッカーの球際）では高めの緊張が合い、正確さが求められる場面（アーチェリー、ゴルフのパット、体操）では低めの緊張が合うとされます。同じ競技でも、ピッチャーとバッターで最適な高さが違うこともあります。

ですから、この記事の目的は「全員を上げる」ことではありません。「うちの子の頂上はどこか」を親が見つけ、そこに届いていない日を見抜くことです。

「下げたい子」と「上げたい子」の見分け方チェックリスト

ここで一度、お子さんの試合当日の様子を思い出してください。直近3試合くらいを頭に置いて、当てはまる項目を数えます。

【A】下げたい子（緊張しすぎ）のサイン

試合前に口数が減る、または急に多くなる
「トイレ行きたい」「お腹痛い」が試合前に増える
アップのときから動きが硬い、肩が上がっている
ミスをした直後に顔が真っ赤になる、涙が出る
試合後に「何をやったか覚えていない」と言う
前日の夜、寝つきが悪い

【B】上げたい子（緊張が足りない）のサイン

試合前も練習のときと同じ顔、同じテンション
アップを流している、ダッシュの最後まで走り切らない
試合の序盤に失点・失敗が多く、途中から良くなることがある
ミスをしても表情が変わらない、周りを見ている
負けた直後に、負けと関係ない話（お昼ごはん、ゲーム）を始める
「今日、相手どこ？」と聞いても知らない、興味がない
前日の夜はよく寝ている、朝もいつも通り

Bが3つ以上でAが1つ以下なら、上げたい子です。この先を読み進めてください。Aが多い子は下げる側なので、冒頭で紹介した記事へ進んでください。

注意したいのは、AとBの両方が当てはまる子です。たとえば「前日は眠れないのに、当日は淡々としている」。これは緊張を隠す癖がついている可能性があります。次の章の「パターン②」に該当します。

上げ損ねている3つのパターン

上げたい子と確定したら、次は「なぜ上がらないのか」です。原因によって、親の打ち手が変わります。

①この試合を大事だと思っていない

いちばん多いパターンです。親は「県大会につながる大事な試合」と思っている。でも本人は「土曜日の試合」としか思っていない。試合の重みを、本人が自分の言葉で理解していないと、体は上がりません。

ここで親がやりがちなのが、「今日は大事な試合なんだから」と重みを親の口から押し付けることです。これは効きません。重みは、本人が口にしたときだけ、本人のものになります。「今日の試合、勝ったらどうなるんだっけ？」と聞いて、本人に言わせる。それだけで、目の色が変わる子は多いです。

②緊張を隠す癖がある

本当は緊張している。でも「緊張している自分」を見せたくない。だから平気な顔をする。すると、緊張のエネルギーが行き場をなくし、「動きが重い」「ぼんやりしている」という形で表に出ます。高学年に多く、「緊張する＝弱い」と思い込んでいる子や、過去に「緊張しすぎ」と指摘された経験のある子に見られます。

このタイプの子は、上げるより先に、「緊張していい」を親が認めることが必要です。「緊張してる？」と聞いて「してない」と答えても、「そっか。でも緊張してても全然いいからね」と、逃げ道を作っておきます。緊張を隠す必要がなくなると、エネルギーが体に戻ってきます。

③疲労で上がらない

上がりたくても上がれない、体の問題です。連戦の2日目、テスト週間の直後、寝不足の朝。心のスイッチを入れようとしても、体が応えません。このパターンは声かけでは解決しません。睡眠時間、前日の練習量、朝食の内容を先に見直してください。

見分け方は簡単です。「試合の後半になっても上がらない」なら③の可能性が高いです。①や②の子は、試合が進むと途中から上がってくることが多いからです。

試合前に「上げる」ルーティンの作り方（アップ・音・言葉・視線）

秋田県スポーツ科学センターの資料では、サイキングアップの技法として「簡単な身体運動で心拍数を上げる（ジャンプ、短いダッシュ）」「積極的なセルフトーク（前向きな言葉を自分にかける）」「テンポの速い音楽」「表情のコントロール」が挙げられています。これを小学生が自分でできる形に落とし込むと、次の4つになります。

アップ｜「最後の1本だけ本気」を決める

上げたい子のアップは、全体を頑張らせる必要はありません。「アップの最後の1本だけは、試合と同じ強さでやる」と決めます。ダッシュなら最後の1本、素振りなら最後の1スイング、シュート練習なら最後の1本。ここに「スイッチを入れる1本」という名前をつけると、子供は覚えます。

音｜自分で選んだ「上がる曲」を1曲だけ

会場に向かう車の中で、本人が選んだテンポの速い曲を1曲だけかけます。親が選んではいけません。「試合前の1曲、何にする？」と聞いて決めさせます。毎回同じ曲にすると、その曲が「上がる合図」になります。イヤホンが使える年齢なら、会場に着いてからも使えます。

言葉｜「よし」「いくぞ」を声に出す

積極的なセルフトークは、心の中で唱えるより声に出したほうが効きます。ただし、小学生に「自分に前向きな言葉をかけなさい」と言っても伝わりません。「アップの最後の1本の前に、『よし』って言ってから走る」のように、動作とセットにします。言葉は本人に選ばせます。「いくぞ」「よっしゃ」「集中」、何でも構いません。

視線｜相手を1回だけ見る

上げたい子は、試合前に相手を見ていないことが多いです。「今日の相手、どこ？」と聞いて知らない子は、まさにこれです。会場に着いたら、相手チームや対戦相手を1回だけ、本人に見させてください。「あの青いユニフォームが今日の相手だよ」で十分です。見るだけで、体は「これから戦う」と理解します。

タイミング	親がすること	子供がすること
前日の夜	「明日の相手、どこだっけ？」と1回だけ聞く	相手の名前を言う
当日の朝	普段通り。「今日はどこでスイッチ入れる？」と聞く	「アップの最後の1本」と答える
会場までの車	本人が選んだ1曲をかける	聴く（歌ってもいい）
会場到着	相手を1回見せる	相手を見る
アップ	口を出さない	最後の1本の前に「よし」と言って全力でやる
試合中	応援だけ	—
試合後	「スイッチ、入った？」と聞く	入った／入らなかった場所を言う

ルーティンは、最初の3回はうまくいかなくて当たり前です。「スイッチ、入った？」を試合後の定番の質問にすると、本人が自分の上がり具合を意識するようになります。この意識が育つと、親が何も言わなくても自分で上げられる子になります。

やってはいけない上げ方｜叱って上げるのは一度きりしか効かない

上げたい子の親がいちばん陥りやすい落とし穴が、「叱って上げる」です。試合前に「やる気あるの？」「もっと気合い入れろ」と言う。たしかに、その日は少し動きが良くなることがあります。だから親は「効いた」と思い、次も同じ手を使います。

しかし、叱って上げるのは一度きりしか効かない方法です。理由は3つあります。

慣れる。2回目以降、子供は「また言ってる」と受け流します。上がるどころか、聞き流す癖がつきます。
親が怖いだけで、試合が怖くなっていない。上がっているのは「親に対する緊張」であって、「試合に対する緊張」ではありません。試合中に親の顔を見るようになります。
パターン②（緊張を隠す癖）を強化する。叱られると、子供は「緊張している自分」をさらに隠そうとします。淡々と見える度合いが、むしろ増します。

もう一つのNGが、「親が代わりに熱くなる」ことです。子供が淡々としているぶん、親が会場で大声を出し、帰りの車で試合を振り返り、家でも「あそこで行けたのに」と語る。すると子供は、「熱くなるのは親の役目」と学びます。本人が上がる必要がなくなります。親が熱くなればなるほど、子供は冷めていく。この構図は、上げたい子の家庭に驚くほど多いです。

OK声かけ例・NG声かけ例｜場面別

ここからは、そのまま使えるセリフです。場面ごとにNGとOKをセットで示します。

場面：前日の夜

NG声かけ

「明日は大事な試合なんだから、ちゃんとやりなさい」（重みを親が押し付ける）
「緊張しなくて羨ましいね」（淡々を強さと誤認して固定する）
「明日、負けたら終わりだよ」（恐怖で上げようとする）

OK声かけ

「明日の相手、どこだっけ？」（本人に相手を意識させる）
「明日、勝ったらどうなるんだっけ？」（試合の重みを本人の口から言わせる）
「明日の試合前の1曲、何にする？」（上げる準備を本人に選ばせる）

場面：当日の朝

NG声かけ

「やる気あるの？」（責める）
「もっとシャキッとしなさい」（抽象的で行動にならない）
「今日は絶対勝ってね」（結果で押す）

OK声かけ

「今日はどこで一回スイッチ入れる？」（上げるタイミングを本人に決めさせる）
「アップの最後の1本だけ本気でいこう」（具体的な行動を1つだけ）
「緊張してる？してなくてもいいし、してても全然いいよ」（隠す必要をなくす）

場面：会場・アップ前

NG声かけ

「ほら、相手はもうアップ始めてるよ」（比較で焦らせる）
「ダラダラしない！」（叱って上げる）
「落ち着いていけばいいからね」（上げたい子に下げる言葉）

OK声かけ

「あの青いユニフォームが今日の相手だよ」（視線を相手に向ける）
「最後の1本、見てるからね」（スイッチの1本に注目していると伝える）
「『よし』って言ってから行くんだよね」（言葉と動作のセットを思い出させる）

場面：試合後（負けた日・淡々としている日）

NG声かけ

「悔しくないの？」（感情の表出を要求する）
「そんな態度なら辞めれば」（淡々を態度の問題にする）
「もっと気持ち出さないと勝てないよ」（内側で起きていることを見ない）

OK声かけ

「スイッチ、入った？どこで入った？」（上がり具合を本人に振り返らせる）
「負けて平気そうに見えるけど、本当はどうだった？」（表情と内側を分けて聞く）
「今日は何点くらい上がってた？ 10点満点で」（数字で自己評価させる）

4つの場面に共通するのは、親が「上げる」のではなく、親が「上がる準備を本人に選ばせる」という姿勢です。上げるのは本人。親は選択肢と質問を渡すだけです。

負けても平気そうに見える子の内側で起きていること

最後に、多くの親が誤解している点をお伝えします。「負けても平気そう」は、「平気」とは限りません。

感情には、「感じること」と「表に出すこと」の2つの段階があります。淡々として見える子は、後者が少ないだけで、前者は動いています。表に出さない理由はさまざまです。泣いたら恥ずかしい。親が心配するのが嫌。悔しいと認めたら、練習をサボっていた自分と向き合うことになる。表に出さないことで、自分を守っています。

たとえば、こんな場面を想像してください。負けた日も「別に」としか言わない子に、「本当はどうだった？」と聞き続ける。3試合目の帰り道、車の中でぽつりと「あのシュート、決めたかった」と出てくる。それまで平気そうにしていた子が、実は毎回、内側では動いていた。表に出す場所と相手がなかっただけ、ということは珍しくありません。

親にできるのは、感情の表出を求めることではなく、「出さなくてもいい。でも出せる場所はここにある」と示し続けることです。出させようとすると閉じます。待つと開きます。この順序を間違えないでください。

もし「試合の負けに対する悔しさそのものが、本当に薄い」と感じる場合は、当サイトの負けても悔しがらない子供の記事で、悔しさが育つ関わり方を扱っています。

今日からできる3つの行動

次の試合の前日に「明日の相手、どこだっけ？」と1回だけ聞く。答えられなければ、一緒に調べる。これだけで「試合を大事だと思っていない」パターンの半分は動き出す。
「スイッチの1本」を本人と決める。アップのどの1本を全力でやるか、その前に何と言うか。紙に書いて、バッグに入れておく。
試合後の第一声を「スイッチ、入った？」に固定する。「勝った？」「何点？」は言わない。祖父母にも共有しておく。

上げたい子は、放っておくと「平気な顔で負け続ける子」になります。逆に、自分で上げる方法を知った子は、大きな大会ほど強くなります。分かれ道は、才能ではなく、親が「淡々」をどう読んだかです。

よくある質問（FAQ）

緊張しないのは、本当に悪いことなのでしょうか？

悪いことではありません。緊張を自分でちょうどよく整えられている子は、緊張しないように見えて、試合になると目つきが変わります。問題は「試合でも練習と同じ顔で、結果も出ない」場合です。この場合は、緊張が足りない（覚醒レベルが低い）側にいる可能性があります。本記事のチェックリストで、どちらかを確認してください。

「やる気がない」のと「上がっていない」のは、どう見分ければいいですか？

練習を見てください。練習では楽しそうに取り組み、自分から行くのに、試合だけ淡々としているなら「上がっていない」です。練習も試合も一貫してやる気が薄いなら、本番力ではなく、やる気・主体性の問題です。前者は本記事、後者は当サイトの「やる気・主体性」カテゴリの記事が参考になります。

試合前に上げすぎて、逆に空回りしてしまいました。

逆U字の山を越えて右側（緊張しすぎ）に行った状態です。上げたい子でも、上げすぎることはあります。翌試合は「スイッチの1本」の強さを8割に落とす、音楽をやめる、など上げる要素を1つ減らしてください。試合後の「10点満点で何点上がってた？」の自己評価を続けると、本人が自分の適量を見つけていきます。

連戦の2日目だけ動きが重いです。これも上げ損ねですか？

疲労で上がらないパターン（③）の可能性が高いです。声かけでは解決しません。1日目の夜の睡眠時間、夕食の量、就寝時刻を確認してください。連戦の日は、2日目の朝に軽く体を動かしてから会場に向かうと、上がりやすくなります。当サイトの「試合の待ち時間の過ごし方」の記事も参考になります。

コーチに「もっと気持ちを出せ」と言われています。家で何をすればいいですか？

コーチの「気持ちを出せ」を、家で「行動」に翻訳してください。「気持ちを出す」は抽象的で、小学生には何をすればいいかわかりません。「アップの最後の1本を全力でやる」「『よし』と声に出してから入る」のように、目に見える行動に変えて本人と決めます。コーチには「家では〇〇を決めてやっています」と伝えておくと、練習でも見てもらえます。