試合前のルーティンの作り方｜緊張を抑える「いつも通り」の習慣

「練習ではあんなに動けるのに、試合になると緊張でガチガチ」。そんなわが子に、家庭で用意できる助けが「ルーティン」です。

ルーティンとは、試合前に必ず行う決まった動作や言葉のこと。「いつも通り」の手順をなぞることで気持ちが落ち着き、練習してきた力を出しやすくなります。

この記事では、わが子に合ったルーティンの作り方を「呼吸・動作・言葉」の3つに分けて具体的に解説します。親の声かけもOK例／NG例つきで紹介するので、今日から一緒に作れます。

結論：ルーティンは「いつも通り」を呼び戻すスイッチ

ルーティンは、緊張した本番でも「いつもの自分」に戻すためのスイッチです。魔法ではありません。決まった手順を踏むことで、心が落ち着き、練習の力が出やすくなる——それがねらいです。

有名なのが、ラグビーの五郎丸歩選手がキック前に見せた独特のポーズ。野球のイチロー選手が打席で毎回同じ構えをしたのも同じです。一流選手ほど「決まった手順」を大切にしています。

サッカー元日本代表の中村憲剛さんは、試合で「ピッチに入るときは左足から」と決めていたそうです。中村さんはこれを「お守りのようなもの」と表現しています（サカイク「KENGOアカデミー」より）。左足から入ると気持ちが落ち着き、良いプレーができる気がしてくる、と語っています。

大切なのは、ルーティンは「勝つための呪文」ではなく、積み上げた力をいつも通り出すための習慣だということ。ここを親子で共有しておくと、結果に振り回されずに続けられます。

緊張は、意識が「結果」や「失敗したらどうしよう」に向いたときに強くなります。頭の中が不安でいっぱいになると、体もこわばってしまいます。

ここでルーティンが役立ちます。スポーツ心理学の知見によると、決まった手順（プレ・パフォーマンス・ルーティン）に意識を向けると、注意が「今やるべき動作」に戻り、不安から離れやすくなります。意識がルーティンに向かうぶん、緊張に向かう余地が減るのです。

また、ルーティンのある選手は、ない選手に比べて安定して力を発揮しやすいことも指摘されています。毎回同じ手順を踏むことで、呼吸や心拍が普段どおりに保たれやすくなるためです。

子供にとっての一番の効果は「これをやれば大丈夫」という安心感。この小さな自信が、本番の一歩を軽くします。

ルーティンは、親が押し付けるものではありません。子供自身が「これならできる」と思えることが続けるコツ。次の3ステップで一緒に作りましょう。

まずは成功体験を探します。「いつもより動けた試合、覚えてる？あの日、試合の前に何してた？」と聞いてみましょう。うまくいった日の行動には、その子に合ったヒントが隠れています。

思い出した行動の中から、ムリなくできるものを1つ選びます。「深呼吸」「シューズの紐を結び直す」「小さくジャンプ」など、シンプルなほど本番で使えます。最初から欲張らないのがポイントです。

決めたら、普段の練習から必ず行います。ルーティンは習慣になって初めて効きます。練習で体になじませておけば、緊張する本番でも自然に手が動きます。

ルーティンは「呼吸」「動作」「言葉（キーワード）」の3つを組み合わせて作ると、迷わず決められます。それぞれの具体例を挙げます。

基本は深呼吸を3回。「4秒吸って、6秒かけて吐く」と、吐く時間を長くすると気持ちが落ち着きやすくなります。息を吐くことに集中させてあげましょう。

胸に手を当てる／手をグーパー／シューズの紐を結び直す／ボールを2回つくなど。毎回まったく同じ動きにするのがコツです。「五郎丸ポーズ」のように、その子だけの動きで構いません。

心の中で唱える合言葉を1つ。「大丈夫」「いつも通り」「楽しむ」など、短くて前向きな言葉が向いています。長い文章にすると本番で思い出せません。

年代	おすすめの組み合わせ
低学年（1〜2年）	動作を1つだけ（例：手をグーパー）。まずは「同じことをする」に慣れる
中学年（3〜4年）	呼吸＋言葉（例：深呼吸3回→「大丈夫」）
高学年（5〜6年）	呼吸＋動作＋言葉のセット（例：深呼吸→紐を結ぶ→「いつも通り」）

下の3つの空欄を、お子さんと一緒に埋めるだけ。冷蔵庫に貼っておくと、本番前の合言葉になります。