小学生が足が速くなる方法｜家でできる練習と運動会までの4週間【OK/NG声かけ例】

小学生が足が速くなる方法は、①スタートの5歩 ②腕振りと姿勢 ③接地、この3つに絞ることです。フォームを一度に全部直させないことが、家庭で伸ばす最大のコツになります。

運動会が近づくと、多くの家庭で同じ会話が起きます。「もっと腕を振って」「膝を上げて」「背筋伸ばして」。そして、言われた子のフォームは、なぜかその場でバラバラになります。

これは、お子さんの運動神経の問題ではありません。人間は、一度に2つ以上の動作を意識すると必ず動きが硬くなるからです。市大会・県大会で戦うレベルの子でも、これは同じです。

この記事では、小学生の走りを3つの要素に分解し、家庭で週3回・1回15分でできる練習と、運動会までの4週間プランを具体的に示します。あわせて、親がやりがちなNGの教え方と、そのまま使えるOK声かけ例も載せました。

【結論】小学生が足が速くなる方法は「3つ」に絞る

走る速さは、次の式で決まります。

走る速さ ＝ ストライド（歩幅）× ピッチ（脚の回転数）

小学生の場合、この2つを同時に伸ばそうとすると、たいてい両方が崩れます。そこで、家庭で扱う項目を3つに絞ります。

1. スタート｜最初の5歩。50m走では順位の半分がここで決まります。
2. 姿勢と腕振り｜地面を押した力を、前に進む力に変える土台です。
3. 接地｜かかとから着くか、足の前側で着くか。ブレーキの有無が変わります。

そして、この3つを「1回の練習で1つだけ」扱うのが鉄則です。今日は腕、明日はスタート。これだけで、子どもの動きは驚くほど素直になります。

小学生の「速さ」は才能より技術で変わる理由

「うちは親が遅いから」と言う保護者の方は多いです。しかし小学生の年代に関しては、遺伝より先に手をつけるべき要素が残っています。

神経系は12歳ごろまでにほぼ完成する

発育発達の分野で広く使われるスキャモンの発育曲線によると、神経型（脳・神経系）は5歳ごろまでに成人の約80％、12歳ごろまでにほぼ100％に達するとされています。筋肉や心肺が伸びるのは、そのあとです。

つまり小学生の時期は、「筋力で速くなる時期」ではなく「動きの覚え方が最も速い時期」です。フォームの改善が最も効率よくタイムに変わる年代だ、ということになります。

運動時間が長い子ほど、体力の数値は高い

スポーツ庁の「令和5年度 全国体力・運動能力、運動習慣等調査」によると、1週間の総運動時間（体育の授業を除く）が420分以上の小学5年生の体力合計点は、男子56.8点／女子59.2点。これに対し、60分未満の子は男子43.4点／女子48.8点でした。全国平均は男子52.6点／女子54.3点です。

週420分は、1日あたり約60分。特別な練習である必要はありません。「毎日1時間、体を動かしている」状態そのものが、走力の土台になっているということです。

逆に言えば、週末だけ30分フォーム練習をしても土台は変わりません。家庭でやることは、①短時間の技術練習 ②平日の遊びの量、この2階建てで考えてください。

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要素①スタート｜最初の5歩で順位の半分が決まる

50m走のうち、加速に使えるのは前半20mほど。ここで前に出られなかった子は、後半で抜き返すのがとても難しくなります。

よくある失敗は「上に立ち上がる」スタート

「よーい、ドン」の合図で、まず体を起こしてから走り出す子。これがいちばん多い失敗です。上に伸び上がった分のエネルギーと時間が、前進に使われていません。

理想は、低い姿勢のまま前に倒れ込み、その倒れを脚で受け止める形です。最初の3〜5歩は、頭が肩より前にある状態がつくれていれば合格です。

家でできる「倒れ込みスタート」

• 足をそろえて立ち、体をまっすぐのまま前に傾けていく
• 「もう倒れる」という限界まで我慢する
• 倒れる瞬間に走り出す（5〜10mでOK）

この練習の良いところは、親が何も指示しなくても、勝手に前傾姿勢になることです。「前傾しなさい」と言うより、はるかに速く身につきます。

要素②姿勢と腕振り｜親が見るべき3つのチェックポイント

走りの推進力は、地面を押した反発で生まれます。姿勢が崩れていると、その力が逃げてしまいます。まずは次の3点だけを見てください。

見るところ	OKの状態	崩れているサイン
頭とお腹の位置	耳・肩・腰が一直線	あごが上がる／腰が落ちて「くの字」
ひじの角度	約90度をキープ	走るうちに腕が伸びてくる
腕を引く方向	後ろに引ける	前に振るだけ／体の前で横に交差する

とくに見落とされがちなのが3つ目の「後ろに引く」です。子どもは「腕を振れ」と言われると、前に押し出す動きになります。前に出した腕は推進力になりません。

声をかけるなら「振って」ではなく、「ひじを後ろのポケットに当てるように」。動作のイメージを1つの言葉で渡すのがコツです。

なお、姿勢を保つには体幹の力が要ります。走りの練習と並行して、短時間の体幹づくりを入れると崩れにくくなります。

要素③接地｜かかと着地が「ブレーキ」になる

速く走れない子の多くは、かかとから地面に着いています。これは歩くときの足の運びで、走りに使うと一歩ごとにブレーキがかかります。

目指すのは、足の前側（前足部）でリズムよく地面をとらえ、反発をもらって前に進む接地です。判断は簡単で、足音を聞けばわかります。

• 「ドタドタ」「ペタペタ」と重い音 → かかと着地の可能性が高い
• 「タッタッタッ」と軽く速い音 → 前足部でとらえられている

ただし、ここで「つま先で走りなさい」と言うのは避けてください。つま先立ちで走る形になり、ふくらはぎを痛めやすくなります。

代わりに使うのが縄跳びです。縄跳びは、前足部での接地とピッチが自動的に身につく動き。とくに駆け足跳びは、走りのリズムそのものです。「つま先で」と言わずに接地を変えられます。

家でできる練習メニュー｜週3回・1回15分

スポーツ少年団やクラブの練習がある日は無理に足しません。オフの日か、練習前の10〜15分に組み込むのが現実的です。

メニュー	目安	育つもの	親が見る点
①その場もも上げ	10秒×3	ピッチ	かかとが床につかないか
②スキップ（腕を大きく）	20m×3	腕と脚の連動	リズムが一定か
③縄跳び・駆け足跳び	30秒×3	前足部の接地	足音が軽いか
④倒れ込みスタート	10m×3	スタートの5歩	頭が上がっていないか
⑤全力ダッシュ	20m×3（休憩30秒）	最大スピード	最後まで力が抜けないか

合計で15分ほどです。ポイントは3つあります。

• 本数を増やさない。速く走る練習は、疲れた状態でやると遅いフォームを覚えます。
• 休憩をしっかり取る。ダッシュの間は30秒以上。息が整ってから次を走らせます。
• その日のテーマは1つだけ。「今日は腕」「今日はスタート」と決めて始めます。

練習後は5分でいいので、ふくらはぎと股関節まわりを伸ばしてから終わらせてください。前足部で接地する練習は、ふくらはぎに負荷がかかります。

運動会までの4週間プラン

「あと1か月」で仕上げる場合の並べ方です。順番に意味があります。技術 → スタート → スピード → 調整の流れです。

時期	テーマ	やること
第1週	自分の走りを知る	スマホで横から走りを撮影。①〜③のメニューを軽く。修正は「腕」だけ。
第2週	スタート	倒れ込みスタートを毎回3〜5本。最初の5歩だけを見る。
第3週	スピード	20m〜30mの全力ダッシュを増やす（1回3〜5本まで）。フォームの注意は減らす。
第4週	調整	本数を半分に。3日前からは軽い流しのみ。前日は走らない。

第1週の撮影は、必ずやってください。言葉で10回言うより、自分の走りを1回見るほうが速く変わります。横から、全身が入るように、10mほど離れて撮るのがコツです。

第4週で最も大切なのは「やらない勇気」です。直前に走り込んで疲れを残した状態で本番を迎える子が、毎年たくさんいます。本番前3日は、体を軽くすることだけを考えてください。

親の教え方のNG｜一度に2つ言うとフォームは必ず崩れる

ここが、この記事でいちばんお伝えしたい部分です。

「腕をもっと振って！　膝も上げて！　背中も丸まってる！」——親としては、気づいたことを全部伝えたい。気持ちはよくわかります。しかし子どもの脳は、複数の動作を同時に意識すると、まず全体のバランスを捨てます。

結果として、腕は大きくなったのに前に進まない、膝は上がったのに上下動が増えた、という状態になります。親から見れば「言ってもできない」。子どもから見れば「言われるほど走れなくなる」。ここで親子ともに疲れていきます。

避けたい教え方は、次の3つです。

• 複数同時指示｜「腕」「膝」「姿勢」を一度に言う
• 否定形の指示｜「かかとで着くな」は、かかとへの意識を強めます
• 結果だけの評価｜「何位だった？」から会話を始める

逆に効くのは、「動きが自然に出る課題」を渡す方法です。腕と脚のリズムを合わせたいならスキップ。前足部で接地させたいなら縄跳び。前傾させたいなら倒れ込みスタート。フォームを言葉で直させるのではなく、勝手にそうなる練習を選ぶわけです。

OK声かけ・NG声かけ早見表

そのまま使える形にしました。声のトーンより、「何を1つに絞るか」を意識してください。

場面	NG声かけ	OK声かけ
練習を始めるとき	「腕振って、膝上げて、背筋伸ばして」	「今日は腕だけ。それだけでいいよ」
フォームが崩れたとき	「走り方がめちゃくちゃ」	「動画撮ったから、一緒に見てみよう」
タイムが伸びないとき	「なんでそんなに遅いの」	「今のスタート、5歩目まですごく良かった」
他の子と比べたくなったとき	「〇〇くんはもっと速いのに」	「先月の自分と比べて、どこが変わった？」
本番の直前	「絶対1位取ってこいよ」	「練習でやったこと、1個だけやってこよう」
思うような結果が出なかったとき	「才能ないんだから仕方ないよ」	「走り方はあとから覚えられる。まだ途中だよ」
やりたがらない日	「やらないなら速くならないよ」	「今日は縄跳び1分だけにしよう」

とくに効果が大きいのは4行目です。比較の相手を「他人」から「過去の自分」に置き換えるだけで、子どもの表情が変わります。順位は環境で決まりますが、自分の変化は必ず前に進むからです。

速くならない時期がある｜発育タイミングの話

正しく練習しているのに、タイムが止まる時期があります。これは失敗ではありません。

身長が一気に伸びる時期（身長発育速度がピークになる時期）には、骨が先に伸び、筋肉と神経の連携が一時的に追いつかなくなります。手足が急に長くなった結果、それまでの感覚で走ると動きがぎこちなくなるのです。

この時期は、多くの場合1年ほどで整います。ここで「才能がない」と結論づけてしまうことが、最大の損失です。

また、小学生の学年順位は成長の早い・遅い（早熟・晩熟）に大きく左右されます。同じ小学5年生でも、体つきが中学生に近い子と、まだ低学年に近い子がいます。早く成長した子が上位に来やすいのは、能力差というより時間差です。

この時期にやるべきことは、順位を追うことではなく、正しい動きを覚えておくこと。体が追いついたときに、覚えた動きがそのまま結果に変わります。

停滞期に親が言うと効く言葉は、シンプルです。「今は体が作り直されてる時期。動きは残ってるから大丈夫」。理由を添えて伝えると、子どもは驚くほど落ち着きます。

今日からできる3つの行動

1. 横から10m離れて、走りを1本撮る。今日の記録が、4週間後の比較対象になります。
2. 縄跳びの駆け足跳びを30秒×3本だけやる。接地とピッチが、指示ゼロで変わり始めます。
3. 今週のテーマを1つだけ紙に書いて貼る。「今週は腕を後ろに引く」。それ以外は言わないと決めます。

3つ全部でも15分かかりません。足が速くなる方法で本当に難しいのは、練習の内容ではなく「言いすぎないこと」です。

参考・出典

• スポーツ庁「令和5年度 全国体力・運動能力、運動習慣等調査の結果（概要）について」
• スキャモンの発育発達曲線（神経型の発達に関する一般的知見）

小学生が足が速くなる方法｜よくある質問