ジュニアアスリートの食事の基本｜試合で力を出す栄養と献立

2026/06/29 | 身体づくり・コンディション

結論から言います。ジュニア期の食事は「主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物」の5つをそろえ、しっかり食べることが最強のサポートです。特別なサプリより、毎日の3食と補食で十分な量と栄養を満たすこと。それが成長と試合本番の力につながります。

この記事では、成長期アスリートに必要な栄養、1日の献立例、試合前後の食べ方、不足しやすい鉄・カルシウム、夏の食欲対策までを、家庭で続けられる形でまとめました。打ち方・走り方は教えません。「親が食卓でできること」だけに絞ってお伝えします。

なぜジュニア期は「しっかり食べる」が最優先なのか

スポーツをする子どもは、運動で使うエネルギーだけでなく、身体を成長させるためのエネルギーも必要です。つまり、運動していない子より多く食べる必要があります。

公益財団法人スポーツ安全協会（管理栄養士・小澤智子氏監修）によると、1日に使うエネルギーは「①生命維持」「②身体活動（通学・遊び・スポーツ）」「③食事の消化」の3つに大きく分かれます。食事からのエネルギーが不足し続けると、成長への影響や、練習でバテやすくなるなどパフォーマンス低下につながると指摘されています。

ここで大切な考え方があります。日本スポーツ栄養協会（SNDJ）のセミナーで公認スポーツ栄養士・関根豊子氏は、エネルギーは①生きるため・生活②発育・発達③運動の順で使われると説明しています。食べられる量には限界があるため、食が細い子にたくさん運動をさせると、成長に回すエネルギーが足りなくなることもあるそうです。

だからこそ、技術練習の前に「今日も3食しっかり食べられたか」を見てあげること。これが親にできる一番の土台づくりです。

成長期アスリートに必要な栄養｜「5つをそろえる」が合言葉

栄養素を計算するのは大変です。スポーツ安全協会は、難しい計算をせずにバランスを整える方法として、次の5種類をそろえて食べることをすすめています。

主食（ごはん・パン・麺）…身体と脳を動かすエネルギー源（炭水化物）
主菜（肉・魚・卵・大豆製品）…筋肉・骨・血液をつくる材料（たんぱく質）
副菜（野菜・いも・きのこ・海藻）…体調を整える（ビタミン・ミネラル）
牛乳・乳製品…骨をつくるカルシウムとたんぱく質
果物…ビタミン・ミネラルとエネルギー源

毎食すべてをそろえるのが理想ですが、難しい日もあります。その場合は1日のなかで、それも難しければ数日かけて、足りない種類がないように整えればOKです。完璧より「続けること」を優先しましょう。

品数を増やすのが大変なときは、1品で主食・主菜・副菜がそろうメニューが便利です。たとえばカレーライス、ほうれん草入り親子丼、具だくさんの冷やしうどんなど。汁ものに具をたっぷり入れるのも、作る側・食べる側の両方がラクになるコツです。

1日の献立例｜朝・昼・夕・補食の組み立て方

「何を食べさせれば？」に即答できるよう、5つをそろえた1日の例を示します。量や品数はお子さんの食欲に合わせて調整してください。

朝食（特に重要）

スポーツをする子は、朝からエネルギー源の主食をしっかりとるのがポイントです。例：ごはん＋納豆と卵（主菜）＋ミニトマトとわかめの味噌汁（副菜）＋ヨーグルト（乳製品）＋バナナ（果物）。前夜のおかずを多めに作っておくと、朝が一気にラクになります。

昼食（給食または弁当）

給食ならほぼ5つがそろいます。弁当のときは、ごはん＋鮭やから揚げ（主菜）＋ブロッコリーやひじき（副菜）＋果物を少々。乳製品は朝・補食で補えば十分です。

夕食（1日の不足を埋める）

例：ごはん＋鮭の照り焼き（主菜）＋小松菜と厚揚げの煮びたし（副菜）＋豚汁（副菜）＋ヨーグルト＋りんご。日中に果物や乳製品が少なかった日は、夕食やデザートで補いましょう。

補食（3食で足りない分を補う「第4の食事」）

補食はお菓子ではなく、足りない栄養を補う軽食です。バナナ＋ヨーグルト、おにぎり、チーズ、果物など。練習前後の使い分けは次の章でくわしく説明します。

試合前・練習後に食べたいもの｜補食の使い分け

SNDJの公認スポーツ栄養士・関根氏は、運動前後で補食の中身を変えることをすすめています。タイミングは、食事から練習まで時間が空くときや、練習後から食事まで時間が空くときが目安です。

練習・試合前は「糖質中心」

エネルギー補給と集中力アップが目的。消化がよく、すぐ力になる糖質を選びます。例：おにぎり、パン、バナナ、100％ジュースなど。脂質の多い揚げ物は消化に時間がかかるので直前は避けます。

練習・試合後は「糖質＋たんぱく質＋脂質」

疲労回復と、運動で壊れた筋肉などの修復が目的。使った糖質を戻し、たんぱく質で身体を立て直します。例：おにぎり＋牛乳、サンドイッチ、いなり寿司など。できれば運動後はなるべく早めにとりましょう。

注意点として、動けなくなるほどの量や、次の食事が食べられなくなる量はNGです。小学生は自分で量を判断するのが難しいため、補食の量とタイミングは親がコントロールしてあげてください。

不足しやすい鉄・カルシウムの補い方

成長期のアスリートが特に意識したいのがカルシウムと鉄です。どちらも骨や血液に関わり、不足するとコンディションや成長に影響します。

カルシウム｜骨の成長と筋肉の働きに必須

スポーツ安全協会によると、小学校高学年から中学生に推奨されるカルシウム量は、大人と同等以上です。身長の伸びが落ち着いた後も、骨を強くする大切な時期が続きます。

牛乳・乳製品が給食だけになっていないか振り返ってみましょう。シチュー、グラタン、ピザなど好きなメニューで取り入れるのも手です。乳製品のほか、大豆製品（豆腐・納豆・厚揚げ）、骨ごと食べる小魚、青菜、海藻にも多く含まれます。吸収を助けるビタミンDが多いさけ・さんま・いわし・きのこも一緒にとると効果的です。

鉄｜貧血・持久力低下を防ぐ

成長期は身体が大きくなる分、血液をつくる鉄の必要量も増えます。汗でも失われやすく、不足すると疲れやすさや持久力の低下につながることがあります。赤身の肉・魚、レバー、あさり、ほうれん草、ひじきなどを意識し、吸収を高めるビタミンC（果物・野菜）と組み合わせるとよいでしょう。

夏の食欲低下・体重減少への対策

夏は食欲が落ちやすく、知らないうちに体重が減ることがあります。エネルギー不足は夏バテやケガのもと。次の工夫で「食べられる量」を確保しましょう。

のどごしのよい麺類（冷やしうどん・そうめん）に卵や肉、野菜をのせて栄養を底上げ
冷たい飲み物の飲みすぎで満腹にしない。食事のエネルギーを優先
1回で食べきれないときは、補食で回数を分けてエネルギーを確保
すっぱい味（梅・酢の物）や薬味で食欲を引き出す
練習後はまず糖質を。果物や100％ジュースは水分とエネルギーを同時に補える

体重がじわじわ減る、練習後にぐったりして食べられない日が続く――こうしたサインが続くときは、運動量が食べられる量を上回っているかもしれません。練習量と食事のバランスを見直してみてください。

食事まわりのOK声かけ・NG声かけ例

栄養と同じくらい大切なのが、食卓の空気です。「食べなさい」という圧は、食事を嫌な時間に変えてしまいます。親の一言で、食事は「楽しい・前向きなもの」に変わります。

場面	NG声かけ	OK声かけ
食が進まないとき	「もっと食べないと大きくなれないよ」	「今日はどれなら食べられそう？」
少ししか食べないとき	「それだけ？そんなんじゃ試合で負けるよ」	「あと一口、ごはんだけ足してみようか」
好き嫌いがあるとき	「好き嫌いばかりでわがまま」	「この野菜、どうやって食べたら食べやすい？」
しっかり食べたとき	「（無反応）」	「よく食べたね、これが強い身体をつくるよ」
試合前で緊張しているとき	「食べないと力が出ないでしょ」	「おにぎりだけでも持っていこうか」